Une journée dans mon assiette – La répartition

Bonjour à vous, je tenais tout d’abord à vous remercier pour vos agréables messages sur le post précédent. Ils m’ont beaucoup touchés, je m’occupe de vous répondre très vite.

Ce soir, j’ai décidé de vous parler d’équilibre alimentaire et de vous donner ma répartition journalière ! Attention, je ne suis pas diététicienne, ce programme est adapté à moi ! 🙂

Chaque lundi, je me promets d’être clean et irréprochable, je décide alors de créer un super planning alimentaire (je fais de même pour le sport) pour essayer d’être au top du top toute la semaine ! (Je vous ferai prochainement un article sur la préparation et l’anticipation d’une semaine.)

En gros, je vous partage ici ma base alimentaire, alors « oui » il faut une balance pour peser, en particulier les féculents.

Voici ma répartition journalière 

Petit-déjeuner :

  • 1 portion de féculent qui varie en fonction du petit déjeuner : 60 gr de pain complet ou de seigle, 2 tranches de pain de mie complet, 40 à 50 gr de flocons d’avoine, 2 crumpets, 1 muffin complet, 40 gr de muesli SSA, 2 weetabix, 3 biscottes …
  • 1 laitage : 100 à 150 gr de Fromage blanc 0%, 1 yaourt nature, 150 ml lait écrémé ou 150 ml de boisson végétal
  • 1 fruit ou 1 compote sans sucres ajoutés
  • Extra (facultatif) : fruits secs, 1 cc pâte à tartiner chocolat, 2 cc de confiture, 1 sucre
  • 1 thé sans sucre

Exemple petit-déjeuner complet : Bowlcake, Pancakes aux flocons d’avoine, Porridge…

Possibilité de petit-déjeuner salé : 1 portion de féculent + 30 gr de fromage + 1 portion de protéine : 2 oeufs, 2 tranches de jambon + 1 fruit + 1 thé ou café sans sucre

Déjeuner :

  • 100 gr de féculents cuits de préférence complets ou 150 gr de légumineuses cuites
  • 1 portion de protéine : 1 steak haché 5%, 2 œufs, 1 escalope de poulet/dinde/veau/bœuf, 150 à 200 gr de poisson blanc, 1 pavé de saumon (100 gr) , steak de soja, 4 tranches de blanc de poulet, 2 tranches de jambon
  • 1 portion de légumes crus ou cuits ou en potage
  • 1 cc d’huile d’olive ou 2 CS de crème liquide 4%
  • 1 yaourt 0%

Collation :

  • 1 fruit
  • 2 à 3 biscuits secs type petit beurre ou 1 chocolat ou 30 gr de fruits secs ou 1 barre de céréale ou 1 extra plaisir sucré sans compter
  • 1 thé sans sucre

Dîner :

  • 50 à 100 gr de féculents cuits de préférence complets ou 1 tranche de pain de seigle ou 1 muffin complet ou des légumineuses en quantité x1,5 (il est possible de les supprimer en cas de gros écarts ou si la faim n’est pas présente)
  • 1 portion de protéine : 1 steak haché 5%, 2 œufs, 1 escalope de poulet/dinde/veau/bœuf, 150 gr de poisson blanc, 1 pavé de saumon, steak de soja
  • 1 portion de légumes crus ou cuits
  • 1 cc d’huile d’olive ou 2 CS de crème liquide 4%
  • 1 yaourt 0% ou 30 gr de fromage ou 1 carré de chocolat ou quelques amandes

Voici donc en gros la base que je respecte quotidiennement, il y a forcément des écarts en fonction des jours, mais je m’adapte.

En fin de matinée, il m’arrive de prendre une soupe de légumes maison ou un shaker de protéine, voir même de décaler le fruit du petit-déjeuner pour éviter d’avoir trop faim lors du repas du midi.

Il faut faire très attention à boire sa bouteille d’eau d’un litre minimum avec au moins deux thés verts/jour;  et il faut éviter les sodas même 0. (sauf restaurant ou sortie)

J’espère que cet article va vous aidez ! 🙂 Il faut s’y mettre maintenant !

5 Comments

  • DESLORIEUX Josiane 11 novembre 2016 at 19 h 55 min

    Bon courage à toi pour ce retour. Si je peux me permettre, n’oublies pas de te faire plaisir de temps en temps dans la semaine. Une ancienne WWteuse en « rémission » depuis 4 ans (fin stab avril 2012)

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    • livionna
      livionna 1 janvier 2017 at 0 h 57 min

      Oh oui, je me fait beaucoup plaisir ! Un peu trop en ce moment ! Mais c’est important le lâcher prise !

      Bonne soirée, Olivia

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  • Emilie 14 novembre 2016 at 22 h 44 min

    Merci pour cet article !
    Une bonne base, bien équilibrée.

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    • livionna
      livionna 1 janvier 2017 at 1 h 00 min

      De rien Emilie, j’essaie de tenir avec ce programme au maximum, en m’octroyant des petits écarts pour tenir dans le temps !

      Bonne soirée Olivia

      Reply
  • ambhm 2 janvier 2017 at 11 h 47 min

    Merci pour cet article! Je me rends compte qu’il est proche de mon plan alimentaire 🙂

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